Nous sommes tous concernés !

Coronavirus ou pas, comment renforcer notre système immunitaire ?

Si vous vous sentez fatigués, faibles, stressés, ou que vous êtes vulnérables : il est urgent de vous construire une armure antivirale.

Pour que votre organisme puisse mieux se défendre contre les agressions extérieures certaines conditions sont nécessaires :

1/ Apporter au corps, via l’assiette les micronutriments (que j’aime nommer nos petits ouvriers…) essentiels au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

2/ maintenir un environnement cellulaire favorable, ici encore l’assiette est importante.

EN PRATIQUE :

1/ J’apporte à mon corps ce dont il a besoin…

• Avant tout : bichonner votre intestin

Pour 2 raisons ici :

Tous les micronutriments essentiels doivent être absorbés correctement au niveau de la muqueuse intestinale pour être opérationnels en cas d’invasion.

70% de notre système immunitaire est concentré dans l’intestin. Un microbiote (flore intestinale) équilibré renforce l’efficacité du système immunitaire.

• Consommer des probiotiques naturels : yaourt lait de brebis-chèvre, lait fermenté, cornichons fermentés, légumes lacto-fermentés, choucroute, miso, Kéfir, Kombucha, bière avec modération !!!
• Les prébiotiques correspondent à la « nourriture » de notre microbiote. Ils se trouvent sous forme de fibres non digestibles : légumes à chaque repas (cuits, crus…) en favorisant : ail, asperge, oignon, poireau, agrumes. Les légumes secs (3/semaine)
• La glutamine : choux (3/semaine), persil (tous les jours), épinards, poisson, oeufs, viande et jus de viande
• Omégas 3 : poissons gras (sardines, maquereau, saumon, thon) 3/semaine, aussi sans oublier les noix (en petites quantités)
• Varier les huiles – huile de colza, de lin, de noix , olive, germe de blé - 3 c à soupe huile /jour

• Penser à bien vous hydrater (plutôt entre les repas que pendant) – 1,5L eau minérale/jour (varier les eaux)
• Bien mastiquer et manger doucement : HYPER important !!!!!!!

• Puis favorisez votre consommation de :

• Vit D : La première fonction de la Vit D est l’immunorégulation, elle active les lymphocytes T (notre 1 ère ligne de défense)
  • Huile de foie de morue, hareng, saumon, + soleil d’où la nécessité de se complémenter en hiver, de novembre à avril. Je dirais jusqu’à la fin du confinement
• Zinc : LE micronutriment du système immunitaire
  • Huîtres(ts les 15 j), bœuf (2/semaine max), canard(1/15 jours), œuf (6/semaine), les graines de sésame/de lin/de tournesol/de chia, (quotidiennement), germe de blé, légumes secs (3/semaine)
• Vit A : stimule la production des globules blancs et des anticorps
  • Huile de foie de morue, foie de veau (ts les 15 jours), jaune d’œuf, beurre (10G/jour)
• Vit E : comme anti-oxydant
  • Avocat, foie de morue, huile de germe de blé, d’olive, poisson, oléagineux
• Vit C : immunostimulante, elle est un agent majeur de la protection contre les maladies infectieuses
  • Agrumes, kiwi, persil, poivron, oseille, choux, jus de légumes, estragon
• Magnésium : pour se « défatiguer » 
  • Cacao, noix de cajou, amande, noix ; noisettes, légumes secs. Si stress chronique une complémentation est nécessaire
• Sélénium : modulateur des réponses immunitaires et anti-inflammatoires
  • 3 à 4 noix du brésil /jour, aussi dans : poisson, œuf, foie de morue

2/ je maintiens un environnement favorable…

L’environnement, dans lequel baigne vos cellules, a un impact sur le bon fonctionnement du corps et donc de votre système immunitaire.

Evitez de maintenir vos cellules dans un environnement trop acide, pro-inflammatoire :

1. En Privilégiant :

• Tous les végétaux frais crus ou cuits

• Les graines de citrouille, tournesol, sésame, lin ;

• Les sucres complets (roux ou  type rapadura) en remplacement du sucre raffiné (blanc) à supprimer….

• Les épices (cannelle, curry, gingembre, CURCUMA), les herbes aromatiques (l’ail (2 gousses/jour) et l’oignon).

• L’eau minérale 1,5L par jour, + infusion (ortie, queue de cerise…) ou de thé vert. Pour favoriser l’élimination des acides : une eau riche en bicarbonate de type Vichy, Saint Yorre – Célestin à raison d’un verre par jour favorisera la désacidification.

• Les omégas 3 ont un rôle anti-inflammatoire

- Les poissons gras : saumon, sardine, hareng, anchois, espadon, flétan, maquereau, rouget, thon, fruits de mer (3 fois / semaine)

- Les huiles de colza, noix, lin pour les assaisonnements

- Parsemer les salades, de graines de lin (mixées), graine de chia, de noix, de pignons de pin.

- Les huiles peuvent être accompagnées de vinaigre de cidre qui est alcalinisant.

2. En limitant :

• Au maximum les produits laitiers bovins (yaourts, crème fraîche, beurre, crèmes desserts,
• La viande (viande rouge max 2/semaine – max 150gr protéines animales/jour)
• Au max max max… les produits sucrés, industriels/transformés de vrais poisons pour notre système immunitaire (entre autres…)
• L’alcool

3. Conseils d’hygiène de vie

• Pratiquer de la relaxation ainsi que des respirations profondes plusieurs fois dans la journée, bien s’aérer
• Pratiquer une activité sportive non intensive en plein air régulièrement, en respectant les consignes de timing….
• Le jeûne intermittent (16h sans alimentation juste s’hydrater) 2 à 3 jours / semaine peut être pratiqué pour limiter l’inflammation de bas grade.

Les petits plus…

L’huile essentielle RAVINTSARA :  2 gouttes - 2 fois / jour dans une cuillère de miel (elle peut être aussi utilisée en diffusion, pour désinfecter un plan de travail qq gouttes suffisent) – antiviral reconnu !

Penser à utiliser ++ : curcuma, gingembre, coriandre, extrais de pepins de pamplemousse

Complémentation en Vit D, magnésium marin, zinc et glutamine + probiotiques en fonction des besoins

N’oublions pas les autres piliers pour maintenir votre bouclier immunitaire :

• Un sommeil de qualité
• Un programme de gestion du stress
• Une activité physique régulière en extérieur

Et les consignes de l’OMS ….

• Se laver fréquemment les mains avec du savon ou une solution hydroalcoolique
• Éviter les contacts proches de moins d’un mètre
• Éviter de se toucher les yeux, le nez et la bouche
• En cas de toux ou d'éternuement, se couvrir la bouche et le nez dans le creux du coude ou avec un mouchoir 
• Éviter les déplacements inutiles.

Bon courage à tous, Catherine

Notre corps compte environ 400 articulations, sollicitées toute la journée !

Les troubles articulaires peuvent avoir de nombreuses causes, l’âge, les lésions, un terrain inflammatoire, un dérèglement hormonal, le  surpoids, les maladies auto-immunes infectieuses, une carence en vit D, la prise prolongée de corticoïdes….

Une bonne alimentation est essentielle à l'entretien du cartilage. Elle permet aussi de diminuer les phénomènes inflammatoires. Quelques réflexes à adopter pour protéger ses articulations et réduire les douleurs :

Buvez !

La substance la plus importante de l’articulation est le cartilage. Composé à 75 % d’eau, il exige une hydratation suffisante et régulière, qu’on n’obtient qu’en buvant tout au long de la journée.

Et comme toujours : les légumes et les fruits!

Les légumes et les fruits crus sont de très bons pourvoyeurs en eau, mais aussi de vitamine C, d’antioxydants. Or, le cartilage est structuré par des fibres de collagène, une protéine qui nécessite cette vitamine C pour sa fabrication solide.

Le persil …Au fond du jardin ou en pot dans la cuisine ! A chaque repas, ciselez-en tout frais sur les plats : potages, viandes, poissons, crudités… Comme c’est un des aliments les plus riches en vitamine C, vous augmentez ainsi, ni vu ni connu, vos apports quotidiens. Mais aussi des fruits frais (kiwi, agrumes, fruits rouges…)

Misez sur les omégas 3

Plutôt que les aliments riches en graisses saturées (beurre, crème, charcuterie…), on privilégie ceux riches en oméga-3, comme les poissons gras (saumon, hareng, maquereau…) et les huiles de noix, de soja, de colza, de germe de blé (2 à 3 c. à soupe par jour)… + quelques noix chaque jour.

Des briques pour fabriquer…

La viande est riche en acides aminés nécessaires à la fabrication de nos anticorps. Et si on veut manger léger, on choisit l’escalope, le bas jarret, le carré de veau ou le blanc de volaille. Sans oublié les oeufs (bio)

Stop au sucre

Les sucres rapides (confiseries, desserts sucrés…) sont acidifiants et favorisent la glycation, une réaction naturelle qui diminue la résistance des tissus de l’organisme au stress mécanique.

Et le lait ?

La suppression du lait de vache atténuerait les symptômes inflammatoires chez certains patients. Incriminés : le lactose et les protéines laitières, qui perturberaient le système immunitaire. A vous de tester : diminuez ou supprimez pendant trois à quatre ­semaines lait, yaourts, fromage blanc… En cas de franche amélioration, persévérez… consommer d’autres sources de calcium (sardine, chou, eaux minérales…)

Attention aux cuissons !

Barbecues, fritures, four à micro-ondes et autres modes de cuisson à haute température génèrent la formation de molécules de Maillard, toxiques pour vos cellules, notamment celles de vos articulations. Préférez les basses températures, quitte à allonger le temps de cuisson.

La sédentarité n’est pas votre amie…

Il est souhaitable de pratiquer une activité physique douce pour maintenir une mobilité.

Si les troubles articulaires sont le maillon dans votre famille … sachez qu’il existe des compléments naturels très efficaces à utiliser en prévention primaire (avant que le mal s’installe). N’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel de la santé.

Les médecine douce, ostéopathie, massage, peuvent vous soulager

Je vous souhaite de rester souples et actifs le plus longtemps possible !

A bientôt

Catherine

La vitamine D est essentielle pour notre organisme mais sait-on réellement pourquoi ? Elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore et joue donc un rôle déterminant dans la minéralisation de os. Seulement voilà, pour être utilisable par l’organisme, la vitamine D a besoin des rayons ultraviolets du soleil. Voilà une vitamine bien mystérieuse que je vais tenter de vous expliquer plus longuement.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D, aussi appelée calférol, comprend un ensemble de substances liposolubles (solubles dans les graisses) qu’on nomme parfois provitamines D. Ces dernières sont transformées par l’organisme en calcitriol. Il s’agit du composé qui engendre la majorité des effets bénéfiques connus.

La vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents puisqu’elle joue un rôle absolument essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régule le taux de calcium dans le sang en améliorant l’absorption intestinale et en minimisant son élimination.
 

On peut la trouver à deux endroits distincts et complémentaires : l’alimentation et produite par une peau exposée aux rayons du soleil. L’organisme peut synthétiser directement la vitamine D par la peau. Sous l’effet des rayons UV, notre corps produit le cholécalciférol (vitamine D3) qui, après être passé par le foie puis le rein, prend sa forme active (calcitriol).

La vitamine D est un cas à part puisqu’elle peut s’accumuler dans les graisses et le foie comme une sorte de réserve, utilisable en fonction des besoins de l’organisme.

Quel est son rôle ?

Cela fait des années que l’on connaît son effet protecteur sur les os. Et cela, à tout âge ! Elle est indispensable chez l’enfant pour la croissance osseuse, et chez le senior pour prévenir l’ostéoporose. Des travaux plus récents ont montré qu’elle est aussi essentielle au bon fonctionnement musculaire puisqu’elle favorise la contraction et le renouvellement des fibres musculaires.

On la sait aussi protectrice des neurones, car elle participe à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’âge. Étant donné son rapport privilégié avec le système immunitaire, elle pourrait aider dans la protection contre certains cancers et maladies auto-immunes. 

Quels sont nos besoins ?

D’après l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, nos besoins sont couverts par l’exposition solaire à hauteur de 50 à 70%. Ses recommandations en termes d’apports nutritionnels sont donc relativement bas : 200 UI (unités internationales, ou 5 microgrammes) par jour pour les enfants à partir de 4 ans et les adultes, et 400 UI (10 microgrammes) pour les enfants entre 1 et 3 ans, les personnes âgées, et les femmes enceintes et allaitantes. 

Nombre de professionnels mettent en doute ce rapport et jugent les recommandations nutritionnelles très insuffisantes. Difficile de ne pas se ranger de leur côté quand on sait qu’environ 80% des adultes manquent de vitamine D. C’est problématique mais ce manque n’est pas associé à un risque identifié ou à des symptômes spécifiques. Toutefois, un déficit sévère présente un risque avéré à une pathologie osseuse.

Où la trouve-t-on dans notre assiette ? 

Bonne nouvelle ! Il n’est pas si compliqué de la trouver dans une alimentation variée. 

Les aliments les plus riches en vitamine D sont : 

• l’huile de foie de morue (1 cuillère à soupe = 600 UI) 
• les poissons gras : saumon, hareng, sardines (entre 300 et 500 UI pour 100g) 
• le jaune d’oeuf 
• le chocolat noir
• les champignons
   

On peut noter qu’il existe un certain nombre d’aliments enrichis en vitamine D : laits, fromages ou encore certaines huiles.

Et le soleil dans tout ça ? 

Trop de paramètres entrent en jeu pour savoir exactement combien de temps nous devons nous exposer au soleil. On peut tout de même donner cette piste : une exposition 2 à 3 fois par semaine d’avril à octobre, des mains, des avant-bras et du visage. Cela pendant 10 à 15 minutes entre 11 heures et 14 heures. Cette durée d’exposition conseillée implique de ne pas mettre de crème solaire car elle empêche la synthèse de la vitamine D. Il n’est donc pas conseillé de s’exposer plus de raison car le risque de cancer de la peau est toujours présent.
 

J’espère que cet article vous aura permis de mieux appréhender cette vitamine un peu hors du commun, aux nombreux bénéfices et si utile au bon fonctionnement de notre métabolisme. Assurez-vous d’en consommer assez, sinon pensez à vous supplémenter ! Je reste bien sûr disponible pour toute question.

Traitement et Alternatives

A l’heure actuelle, il n’existe aucun traitement médical pour soigner la maladie cœliaque. La seule possibilité consiste à adopter un régime sans gluten strict, et à vie. C’est la seule solution pour faire disparaître les symptômes, améliorer l’état du malade et limiter le risque de complications à long terme.

Mais faut-il tous se mettre au sans gluten strict?

Je ne le pense pas, ce régime est très contraignant, si on tolère le gluten pourquoi se créer des contraintes supplémentaires …? En revanche comme toujours, tout est une question d’équilibre et de quantité… Manger quotidiennement pâtes, pizza, gâteaux … n’est pas conseillé pour la santé de nos intestins ni pour la santé de manière générale ! Tout est dans le dosage.

Je peux proposer lors de mes consultations un régime sans gluten pendant un mois face à certaines problématiques, on teste, on observe…. Et on ajuste de façon personnalisée. Chaque individu est différent et je le répète à nouveau il est important et nécessaire d’adapter son alimentation à son métabolisme qu’il s’agisse du gluten ou du reste…

Ce régime sans gluten est loin d’être une partie de plaisir d’autant plus qu’il n’existe actuellement pas d’obligation légale à mentionner l’apport en gluten sur les aliments. Le gluten étant utilisé comme liant dans un grand nombre de produits, et sous différentes appellations, il est parfois difficile de s’y retrouver.

Manger sans gluten, cela signifie se passer de blé, d’avoine, d’orge, d’épeautre, de seigle. En pratique, il faut éviter un grand nombre d’aliments industriels transformés (sauces, assaisonnements,…), le pain, les pâtes, les biscuits et autres pâtisseries, les pizzas, les quiches, la bière… On comprend mieux à quel point ce régime peut être restrictif.

Mais le tableau n’est pas tout noir. Nous sommes en 2019 et il est désormais possible de trouver un grand nombre d’alternatives, en magasins bio mais aussi en supermarchés ! On peut remplacer les aliments cités avec du riz, du maïs, de la pomme de terre, du soja, du quinoa, du sarrasin, du millet,… Les légumes frais et secs, les fruits, les œufs, les viandes et les poissons ne contiennent pas de gluten.

Manger sans gluten est à la mode, et on peut considérer que c’est une bonne nouvelle pour les vrais intolérants qui ont désormais plus de choix dans leurs menus. Certaines personnes font ce choix pour perdre du poids, toutefois ce n’est pas forcément conseillé.

Pour arriver à son but et se sentir bien, rien de tel qu’une alimentation saine, variée et du plaisir !

Pourquoi ?

Nous avons tous une bonne raison de manger en pleine conscience. Vous n’avez rien à perdre à essayer et les bienfaits sont multiples. Cela vous permettra d’éviter les gestes automatiques, de gérer votre poids sans frustration, de retrouver le véritable plaisir de manger, d’apprécier à nouveau les aliments, de faire du repas un vrai temps de pause au milieu de nos journées souvent speed,…
 

Il s’agit aussi de se déconnecter quelques instants pour se reconnecter à l’essentiel. C’est une forme de respect envers la nature, les femmes et les hommes qui ont permis ce repas. Profitez de ce moment de gratitude. C’est également un respect envers votre corps, un apprentissage pour être plus à l’écoute de ses sensations et de ses besoins.
 

Manger en pleine conscience c’est aussi une démarche plus holistique qui nous rapproche de notre esprit. Je vous invite à essayer lors de votre prochain repas, de préférence seul(e) pour commencer. Je sais qu’il n’est pas évident de le faire à chaque repas mais réussir à le faire de temps en temps est déjà une bonne chose. Et puis, c’est aussi une habitude qui se prend petit à petit parce que quand on y a goûté…

L'alimentation d’abord

Pour nettoyer votre organisme, l’alimentation tient une place très importante. Il est essentiel d’augmenter ses apports en légumes. A noter que certains ont des bienfaits tout indiqués pour cette période, notamment grâce à leurs antioxydants :

Le radis noir aide à combattre les troubles digestifs et possède des antioxydants aux propriétés nettoyantes.

L’artichaut est source de fibres et de nombreuses vitamines. Il permet également de faire baisser le mauvais cholestérol.

L’avocat regorge de fibres et de vitamines C,E et K. Il agit aussi sur le cholestérol en réduisant le mauvais (LDL) et en augmentant le bon (HDL).

L’oignon est un puissant antioxydant. En plus, il est plein de vitamines B6 et C.

L’ail combat les infections et protège le système cardiovasculaire.

Pensez aussi aux jus de légumes. Plus facile à digérer, ils fournissent aussi quantité de nutriments et enzymes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il existe mille possibilités : carottes, betteraves, épinards,… Soyez créatifs !

 

En complément

Bien sûr, l’alimentation n’est pas tout. En toute saison, bien s’hydrater reste essentiel. Il est recommandé à l’adulte de boire environ 1,5 L d’eau par jour. N’hésitez pas à boire des tisanes aux plantes. Leurs propriétés sont une bonne addition à une alimentation équilibrée. On peut songer au pissenlit pour le foie, au bouleau pour les reins ou encore au fenouil pour les intestins.

La période est idéale pour prendre du temps pour soi. Qu’il s’agisse d’un bain moussant ou massage, écoutez-vous. Faites aussi de ce moment une détox digitale, votre système nerveux vous remerciera.

Vous avez abandonné vos bonnes résolutions du début d’année ? Allez, il est toujours temps de reprendre une activité physique. Profitez par exemple de marches en forêt pour vous aérer. Il est prouvé que le contact avec la nature contribue à réduire le stress.

Avec ces quelques conseils, vous êtes parés pour affronter la fin de l’hiver en toute sérénité. Le printemps, c’est le moment idéal pour retrouver le plaisir de manger sainement, et sur la durée. 

A bientôt, Catherine